Coragem30
30 dias para vencer a timidez
Uma missão por dia, em degraus pequenos. Cada desafio explica por que funciona, como fazer e termina com uma avaliação para você acompanhar sua evolução.
Seu progresso
0 de 30 dias
Continuar: Dia 1 — Mapa da sua timidez Minhas anotações (0 dias)
Autoconsciência
Dias 1–7Entender sua timidez, seus gatilhos e começar a se expor em situações de baixíssimo risco.
1Mapa da sua timidezAnote aqui no app, na caixa 'Anotações do dia', uma lista com 10 situações sociais que te causam desconforto e dê uma nota de 0 a 10 de ansiedade para cada uma.2Detetive de pensamentosSempre que sentir desconforto social hoje, anote aqui no app o pensamento automático que surgiu (ex.: 'vão me achar estranho').3Contato visual conscienteSustente contato visual por 3 segundos com 5 pessoas diferentes (caixa, colega, vizinho, motorista…).4Respiração de ancoragemPratique a respiração 4-6 (inspire 4s, expire 6s) por 5 minutos pela manhã e use-a antes de uma interação social.5Cumprimente primeiroDiga 'bom dia', 'boa tarde' ou 'oi' primeiro para 5 pessoas, antes que elas falem com você.6Postura de presençaPasse o dia atento à sua postura: ombros abertos, queixo paralelo ao chão, passos firmes. Mantenha-a especialmente em ambientes com pessoas.7Revisão da primeira semanaReleia suas anotações da semana em 'Minhas anotações' e escreva aqui no app uma carta curta para você mesmo, como escreveria para um amigo tímido que admira.
Pequenas exposições
Dias 8–14Interações curtas e previsíveis com desconhecidos para ensinar ao cérebro que o perigo é menor do que parece.
8A pergunta ao desconhecidoPergunte algo simples a 3 desconhecidos: as horas, uma direção ou uma recomendação.9Elogio sinceroFaça 3 elogios sinceros e específicos a pessoas diferentes (ex.: 'adorei como você explicou aquilo').10Ligação no lugar da mensagemResolva algo por telefone que normalmente faria por mensagem ou aplicativo (marcar consulta, tirar dúvida numa loja).11Conversa de 2 minutosInicie uma conversa casual com alguém (colega, atendente, alguém na fila) e mantenha-a por pelo menos 2 minutos.12Diga nãoRecuse educadamente pelo menos um pedido, convite ou oferta que você não deseja, sem inventar desculpas longas.13O experimento do erroCometa de propósito um pequeno 'erro social' inofensivo: pergunte algo óbvio numa loja, ou derrube algo e peça ajuda.14Revisão da segunda semanaAbra suas anotações do Dia 1, refaça as notas daquela lista aqui no app e compare com as originais. Escolha 3 situações para atacar na próxima semana.
Conexão
Dias 15–22Conversas mais longas, opiniões próprias e vulnerabilidade controlada.
15Dê sua opiniãoEm uma conversa ou reunião, expresse uma opinião própria — mesmo que discorde levemente de alguém.16Escuta ativa profundaTenha uma conversa onde você faz pelo menos 3 perguntas de aprofundamento sobre o que o outro disse.17Compartilhe algo pessoalConte a alguém algo pessoal moderado: um hobby que você ama, um sonho ou uma dificuldade recente.18Retome um contatoMande mensagem ou ligue para alguém com quem perdeu contato e proponha conversar.19Faça o conviteConvide alguém para uma atividade: almoço, café, caminhada ou jogo.20Entre em um grupoJunte-se a uma conversa de grupo já em andamento (no trabalho, aula ou evento) e contribua pelo menos uma vez.21Revisão da terceira semanaEscreva nas anotações do dia sobre a conversa mais significativa que teve nestes 21 dias e o que ela te ensinou.22Peça ajudaPeça ajuda a alguém em algo que você normalmente faria sozinho para não incomodar.
Protagonismo
Dias 23–30Ocupar espaço: liderar, falar em grupo, pedir o que quer e consolidar a nova identidade.
23Fale primeiro na reuniãoEm uma reunião, aula ou conversa em grupo, seja uma das primeiras pessoas a falar.24Grave e assistaGrave um vídeo de 2 minutos falando sobre um tema que você gosta e assista com olhar gentil.25Peça o que você querFaça um pedido que te deixa desconfortável: um desconto, uma troca, um ajuste, um prazo maior.26Organize um encontroOrganize algo para um grupo: um almoço, uma partida, um encontro online.27Apresentação curtaFale por 2 a 3 minutos para pelo menos 3 pessoas sobre um assunto (um livro, uma ideia, uma viagem).28Um dia sem comportamentos de segurançaPasse o dia sem nenhuma 'muleta' social: celular como escudo, fones para evitar contato, ensaiar falas, evitar elevadores com gente.29Seja um mentorAjude alguém que também parece tímido: puxe conversa com quem está sozinho ou inclua alguém num grupo.30Novo mapa e próximo capítuloRefaça a lista do Dia 1 nas anotações de hoje, compare as notas e escreva aqui seu plano para os próximos 30 dias.
Este desafio é educativo e não substitui acompanhamento psicológico. Se a timidez causa sofrimento intenso, procure um profissional.
Para instalar: no celular, abra o menu do navegador e toque em "Adicionar à tela inicial".