Dia 2 · Autoconsciência
Detetive de pensamentos
Missão de hoje
Sempre que sentir desconforto social hoje, anote aqui no app o pensamento automático que surgiu (ex.: 'vão me achar estranho').
Anotações do dia
salva sozinhaEscreva aqui o que a missão pedir para registrar. Não precisa de papel nem de outro app.
Por que funciona
Entre a situação e a emoção existe um pensamento, geralmente tão rápido que você nem percebe. É ele — e não a situação — que gera a maior parte da ansiedade.
Pessoas tímidas costumam ter pensamentos padrão: leitura mental ('ele está me julgando'), catastrofização ('vou travar e será horrível') e personalização ('ela ficou séria por minha causa'). Capturá-los é o primeiro passo para questioná-los.
Como fazer
- 1.Use a caixa 'Anotações do dia' desta página; ela salva sozinha.
- 2.Registre: situação → pensamento → emoção (0–10).
- 3.Não tente mudar nada ainda; apenas observe.
O que diz a ciência
O modelo cognitivo de Clark e Wells (1995) para ansiedade social mostra que pensamentos negativos automáticos e a atenção voltada para si mesmo mantêm a timidez. Identificá-los reduz seu poder.
Avaliação do dia
Responda depois de cumprir a missão. Suas respostas ficam salvas só neste aparelho.
Ansiedade antes da missão (0 = nenhuma, 10 = máxima)
Ansiedade depois da missão
Quão difícil foi?