Dia 1 · Autoconsciência
Mapa da sua timidez
Missão de hoje
Anote aqui no app, na caixa 'Anotações do dia', uma lista com 10 situações sociais que te causam desconforto e dê uma nota de 0 a 10 de ansiedade para cada uma.
Anotações do dia
salva sozinhaEscreva aqui o que a missão pedir para registrar. Não precisa de papel nem de outro app.
Por que funciona
Timidez costuma ser vivida como uma névoa difusa: 'sou tímido e pronto'. Quando você nomeia situações específicas, ela deixa de ser um traço de identidade e vira um conjunto de comportamentos que podem ser treinados.
Essa lista é o que psicólogos chamam de hierarquia de exposição. Ela será sua bússola: você vai começar pelas situações de nota baixa e subir aos poucos, sem saltos que provoquem trauma ou desistência.
Como fazer
- 1.Inclua situações variadas: telefone, festas, trabalho, desconhecidos, família.
- 2.Seja honesto nas notas; ninguém vai ver.
- 3.Ordene da menor para a maior nota e salve nas anotações do dia — você vai voltar a elas nos Dias 14 e 30.
O que diz a ciência
A terapia de exposição gradual, base da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) para ansiedade social, começa sempre com uma hierarquia de medos. Estudos mostram que exposições graduais e repetidas reduzem a resposta de ansiedade por um processo chamado habituação.
Avaliação do dia
Responda depois de cumprir a missão. Suas respostas ficam salvas só neste aparelho.
Ansiedade antes da missão (0 = nenhuma, 10 = máxima)
Ansiedade depois da missão
Quão difícil foi?